Pretreniranost v fitnesu

V prejšnjem prispevku smo pisali o znakih in simptomih pretreniranosti/overtraining. Tokrat pa nekoliko več o pretreniranosti v telovadnici oz bolje v fitnesu, pri treningu moči. Ali obstaja pretreniranost oz overtraining tudi v tem segmentu? Se lahko pretreniramo v moči?

Večkrat opazimo posameznike, ki radi trenirajo le določen del telesa. Redki so, ki so resnično pridobili (razen če so bili na steroidih, mogoče malo posplošeno, pa vendar…). Nekaj vsekakor pridobijo, vendar ne toliko, kot bi lahko. Zakaj? Mišicam niso nikoli dali časa, da si opomorejo in se obnovijo. Pomembna je regeneracija. Le tako lahko uspešno spremljamo naš napredek in s tem pridobimo rezultate dolgoročno.

Da, obstaja veliko različnih filozofij o treningu in zgoraj navedeno morda ne velja za vaš slog. Obstaja veliko pravih načinov. Veliko je tudi nepravilnih načinov. Vsekakor pa je lahko katere koli filozofije preveč.

sportna-oblacila-pretreniranost-fitness-oblacila

Pretreniranost s kardiovaskularno vadbo oz na kratko, s kardio vadbo.

Sindrom pretreniranosti je bolj izrazit pri kardio vadbi. Z vzdržljivostno vadbo se je lažje pretrenirati zaradi mnogih ponovitve. In večina športov zahteva veliko kardio dela.

Z drugimi besedami, več ljudi, ki to počnejo, posledničo več primerov pretreniranosti se pojavi med športniki.

Ne glede na to, ali gre za odvisnost od vadbe ali sindrom pretreniranosti, je pomembno, da ostanete znotraj svojih omejitev. Spoznajte svoje cilje in trenirajte pametno in ne pozabite na regeneracijo.

Koliko časa traja, da si posameznik opomore od sindroma pretreniranosti oz overtraining?

Odvisno od resnosti in trajanja sindroma pretreniranosti, lahko traja od štiri tedne do šest mesecev. Izogibajmo se temu, če lahko!

Kaj je premalo gibanja?

Nič vadbe je vsekakor premalo. Ampak to že veste.

Splošno znano je, da sta za nek minimum potrebni vsaj 2 intenzivni vadbi tedensko.

Za kaj več sta potrebni dve intenzivni vaji ob treh zmerno intenzivnih na teden. V tem primeru lahko z dokaj veliko verjetnostjo pričakujete napredek.

sportna-oblacila-pretreniranost-fitness-oblacila

VIRUS OBLAČILA ZA REGENERACIJO ZA MOŠKE

74,00  vključno z DDV
68,00  vključno z DDV
74,80  vključno z DDV
72,00  vključno z DDV
74,00  vključno z DDV
68,00  vključno z DDV
68,00  vključno z DDV
68,00  vključno z DDV

Kaj se fizično zgodi z nami, če preveč telovadimo?

Na splošno govorimo o motnjah v delovanju nevroendokrinega sistema. Natančneje, funkcija hipotalamus-hipofiza. Pomembno je razumeti, da številne fiziološke okvare sistema OTS ustvarjajo lastne težave. Je skoraj ciklično.

Na primer moten vzorec spanja (posledica OTS=sindrom pretreniranosti) vodi do zmanjšanega odziva na prebujanje kortizola (Kortizol je hormon stresa, zaradi katerega se nam najpogosteje nabira maščoba na trebuhu. Ne le to, zaradi njega si težje zapomnimo stvari, težje se učimo, slabi naš imunski sistem, kakovost kosti, viša krvni pritisk, viša raven slabega holesterola, povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.). To lahko povzroči tudi sistemsko vnetje (pomanjkanje časa za okrevanje).

Naslednji hormoni se na koncu sproščajo pri OTS. Poglejmo njihove funkcije. Ali nihajo previsoko ali nizko, je odvisno od stopnje in resnosti OTS. Motnje so najpomembnejši vidik, ki ga je treba upoštevati.

  • CRH: hormon, ki sprošča kortikotropin, povzroči sproščanje ACTH,
  • ACTH: adrenokortikotropni hormon spodbuja sproščanje kortikosteroidov, glukokortikoidov in androgenov (v manjši meri),
  • Kortizol: to je glukokortikoid, ki ga sprošča skorja nadledvične žleze. Poveča glukozo v krvi in zmanjša vnetje,
  • GH: rastni hormon spodbuja sintezo beljakovin in uporabo maščobnega tkiva za gorivo,
  • Okvara insulina v mišičnih vlaknih. Z drugimi besedami, mišica se ne odziva tako dobro na njen signal, da absorbira hranila,
  • Povišani kateholamini: zvišanje ravni epinefrina;

Torej, kakšen je učinkovit načrt vadbe za povprečno odraslo osebo?

Eden izmed receptov za odraslega, ki ne ljubi ali ne mara vadbe, je naslednji:

  • Tridesetminutni treningi moči, 3x tedensko.
  • En do dva dolga sprehoda na teden (dolgo počasno) približno 60 minut.
  • Trikratni intervalni trening na teden (naslednji trening moči je v redu) po 10-15 minut.
  • Pet do šestkrat tedensko vaje za raztezanje. Če se ukvarjate z jogo, je to število lahko manjše.

Poskusite združiti trening moči, intervale in raztezanje v eno vadbo. Potem v resnici izvajate samo 4-5 ur tedensko kondicijskih vaj.

sportna-oblacila-pretreniranost-fitness-oblacila

Sklep o pretreniranosti

Tako smo razjasnili razliko med sindromom pretreniranosti in pretreniranostjo. To je sindrom, ki se mu želimo izogniti. In ni vam treba biti športnik, da se znajdete v tem položaju.

Mišice, ki si ne opomorejo, močna utrujenost in oslabljen imunski sistem so zanesljivi znaki, da preveč telovadite. Dokler ni nobenih drugih osnovnih bolezni, ki bi povzročale težavo.

Odvisnost od vadbe je resnična stvar. To prepoznate takrat, če veliko telovadite in se počutite slabo.

Ugotovili smo, da gre za motnje nevroendokrinega sistema, iz katerega izhaja OTS. Natančneje, funkcija hipotalamus-hipofiza. Ali hormoni nihajo previsoko ali nizko, je odvisno od stopnje in resnosti OTS.

Učinkovitost je ključnega pomena za odlične telesne koristi in zmanjšuje tveganje za sindrom pretreniranosti.

Vadbe nikakor ne zmanjšujte. Ampak morate biti pametni glede količine, ki jo naredite, da ostanete v formi ali odstranite stres.

Pogosta vprašanja o pretreniranosti

Vam preveč vadbe škodi? — Da.

Ali vas zaradi prevelikega gibanja lahko depresija? —- Da, to je eden od simptomov sindroma pretreniranosti.

Koliko je preveč gibanja na dan? — To je odvisno od količine na teden, zato je bolj vešč pogled na cel teden. In to je odvisno tudi od vaše kondicije.

Ali vas lahko preveč gibanja razboli? —- Da, zagotovo. Oslabljen imunski sistem je simptom sindroma pretreniranosti.

VIRUS OBLAČILA ZA REGENERACIJO ZA ŽENSKE

78,00  vključno z DDV
Akcija!
-20%
70,00  56,00  vključno z DDV
69,00  vključno z DDV
56,00  vključno z DDV
Akcija!
-25%
65,00  48,75  vključno z DDV
Akcija!
-31,72%
145,00  99,00  vključno z DDV
54,00  vključno z DDV
65,10  vključno z DDV

Vir: https://www.gymfailedyou.com/overtraining-symptoms/

#ti_SI_VIRUS

Dodaj odgovor